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深蹲九周计划 让你看到惊喜

时间:2022-05-15 来源:阿胶养生网 点击:686次


深蹲九周计划 让你看到惊喜

【 - 让你养生是为什么】

知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者,还是一个模仿者吗?高重复深蹲。信不信由你,让自身通过一下9周的训练方案,你的深蹲能力会不可同日而语。

每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后,通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量,并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。例如,你计算出需要将重量增加到66kg,那么其实你将铁饼调到65kg也是可以的。

第一周:

进行三项热身运动,并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中,所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量,进行三套,每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时,在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。

第二周:

进行3-5项热身活动。每一套中,深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套,每套15次的练习。为了能够完成每套练习,在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下,进行深呼吸。在一套动作完成之前,不要把杠铃放下。例如,如果你在第一周使用65kg的重量,每一套中深蹲12次,那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后,在起身后,停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。

第三周:

进行3-5项热身动作,每一项热身运动中,重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。

第四周:

和上次热身动作一样,但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。

第五周:

进行4-6项健身活动,每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。

第六周:

进行4-6项健身活动,每套中的深蹲次数为两次。然后在第五周重量的基础上增加5%的重量,进行两套每套20次的练习。

第七周:

进行和第六周相同的热身活动,然后将第六周的重量增加5%,完成3套每套12次的练习。

第八周:

进行4-6套每套3次深蹲的热身,在第七周的基础上再添加5%的重量。完成3套每套15次的训练。

第九周:

完成6套每套两次的热身练习,然后在第八周训练重量的基础上添加5%,进行两套每套20次的练习。

如果读者仔细的实行这个健身计划,你就能在两个月内举起另外的90kg的重量,最高能够完成20次的深蹲。不想尝试一下吗?

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深蹲是我们平常常用的健身方式,我们会认为深蹲是一个非常简单的健身姿势,但是其实对于深蹲这个动作是很有讲究的,我们应该如何来防止深蹲的一些损害呢?下面就跟小编一起来了解一下深蹲的损害吧!

如何防止深蹲的损害,这个很简单,第一我们要做到的就是姿势要标准才行,这样才能防止深蹲姿势错误给我们带来的损害。

深蹲的好处

深蹲对男人的好处

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外,而且对男性而言可以关心男人增加心肺功能,提升性能力。

深蹲对女人的好处

依据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外,由于女性是便秘的高发群体,所以在女人深蹲还可以关心改善女人便秘等。

增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的,你的膝盖时没有旧伤的,那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤,还会让你膝盖部位血液循环加快,不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体许多部位的大肌肉群,非凡是进行负重深蹲的时候,几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中,能够有用增强全身的肌肉、骨骼力量。

增长全身肌肉

之前也说了深蹲是需要许多的大肌肉群参与的运动,负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验,也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们,可不能放过这个绝好的运动方式。

防止衰老

人们常说人老腿先老,坚持进行深蹲能够关心腿部肌肉的增长,保持肌肉的密度,腿不老人更不老! 提高心肺功能 进行深蹲的时候经常会气喘吁吁,需要大口呼吸,这样按部就班的练习能够不断地使心肺功能得到加强。

通过上面的介绍,想必许多朋友对深蹲的好处有所了解,虽然深蹲的好处许多,但是在具体深蹲运动的时候要注重方式方法,这样才能防止损害到我们的膝盖哦。

许多人因为可怕损害膝盖,而不想做深蹲。但事实上,深蹲不仅可以强化腿部肌肉,还给你的膝盖更好的保卫!你受伤的理由只有两点:错误的姿势和冲动的重量,那么怎么样才能让膝盖不受损害呢?

1、深蹲前进行有用的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。

深蹲其实是一种非常不错的锻炼方式,因为通过深蹲这一方式可以有效锻炼到人身体上的全身肌肉。而且也有许多人在运动的过程中会专门选取深蹲进行训练,但是在深蹲的时候也应该选取正确的方法,否则容易出现一系列的问题,比如深蹲之后全身无力。现在就讲解了深蹲的正确训练方法。

深蹲后无力感怎么办

这是没关系的,是长时间不运动的结果,深蹲是要循序渐进的,刚开始锻炼的时候适当的少一些就好了,不过现在这种状况还是要继续锻炼的,要不还是会恢复到以前的状态。可以适当的休息,按摩舒缓。有条件的,晚上泡一下浴缸。

深蹲怎么做

侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

正面:双脚与肩同宽,脚尖郑州哪可以治好癫痫病与膝盖朝向一致。

发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他:头部、肩部上下垂直移动。

深蹲有哪些技巧

1、注意肩膀

深蹲时,肩膀要放松,保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松,颈部及头部保持平稳,不可压脖子以及左右摇晃。

目光直视前方。

2、注意膝盖

判断一个深蹲是否大腿在发力,可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么,就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了,可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看,但自己不要总是把注意力放在这个指标上,以免发力错误。

3、找到坐的感觉

其实深蹲就是坐下去之后的样子,想像一下,自己背后有凳子的时候是怎么坐下去,深蹲的时候就怎么下去。

小编在这里有一个小方法,就是可以在床边上练习,就是大胆的往后坐,往后蹲。即使做错了,也可以直接倒在床上,并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。

4、注意肌肉的发力点

深蹲是锻炼臀部的,当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此,要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候,夹紧屁股,以臀部的股力收缩,提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉,否则,练出来的只有大粗腿了。

5、注意呼吸节奏

正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的,经常端粒的人应该可以很好感受到,当呼吸均匀准确时,锻炼的时效更好,更持久,也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时,很快,人体效能就会被耗尽,并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸,对于深蹲具有一定的帮助的。

下蹲时呼气(收紧腹部),上升时吸气(放松腹部)。

6、翘高屁股

下深蹲时,一定记得要翘高自己的屁股,骨盆不要往前和往下,而于往后翘。这个是相当关键的,往前和直接往下,都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿,因此这个要集中注意力矫正。

运动是很多人现如今都在坚持的事情,运动能带给人么很多的好处与变化,有的人能变的更有气质跟魅力,有的人减了肥塑了身形,这些都是一些运动项目带来的好处。那么深蹲是健身动作里面常见的一种,优点是让我们的腿型臀型都变得更好看些,那么深蹲应该怎么做呢?

深蹲是大家都见过的动作之一,简单的理解为,类似坐板凳的动作向下蹲,快要坐上凳子的时候,再站回竖立的状态。那么深蹲带给人们的好处是不言而喻的,特别是给我们身形上带来的变化是很大的,曲线变的更好看了,人的整体也变得更加有精神。那么具体的深蹲动作究竟应该是怎么样的呢?接下来就给大家具体的再说一说,第一第一点就是要注重自己的肩膀,深蹲的时候,自己的肩膀必定要注重是要放松的,然后保持好臀部的平稳,这样可以尽可能的防止人直接向后倒去。双眼要目视前方,手臂跟肩部是要放松的,从头到颈项都要保持一个平稳,不要随意晃动。第二个要注重的是我们的膝盖,常说深蹲是否到位,就是看你的大腿有没有在发力,第二就是看,你的膝盖有没有超过脚尖,这里要说明的就是,膝盖千万不要超过脚尖,假如自己无法大概推断,就第一对着墙壁来练习 ;第三,比较重要的一点,就是要找到坐下去的感觉。上面文字也大概讲解了,深蹲就是人假设自己坐下去的这样一个动作,假如自己屁股下面就有一个椅子,自己会怎么往下坐呢?这里给大家介绍一个方法,可以在床沿边练习深蹲,假如没操纵住,就直接倒在床上。第四需要注重自己肌肉的发力点。再者还要注重自己的呼吸节奏。

在这里要给大家说明的是,深蹲带给我们的变化,不仅仅只有一点点的,身材上的改变,身形变的更有曲线美等等好处,深蹲这个动作都可以做到。上述的文字内容就是给大家介绍了,深蹲的做法。大家有需要的话,可以学习学习,对我们都是很有好处的。

深蹲也已经是一种锻炼的项目,去过健身房的人应该对这一锻炼的项目都有了解了,在平时很多人都是很重视身体的锻炼的,就会经常的去健身房,或是自己在家里进行一些锻炼的项目,让自己的身体素质更好,深蹲就是很常见的一种健身的项目,那么大家了解深蹲的好处吗?

大家知道吗,很多运动员,不论是练什么项目的,在平时都会练习深蹲,深蹲的好处是很多的,能够很好的练习大腿肌肉,特别是这样的健身项目是很适合男性朋友的,下面我们来具体的了解一下深蹲。

深蹲——顾名思义,就是一直蹲到底,然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部,甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少,这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌,至少有30%在练臀大肌。我发现,开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力,剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以,练的结果是臀部肌肉很发达,大腿也长得很粗,但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。

深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲,然后起立站直。另一种是半蹲,蹲下去一半,然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲,即在站起时膝关节不完全伸直,下蹲时也不完全蹲到底。这样,大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可,站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前,背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等,就不一一列举了。

深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉,从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大,那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来,那就要用上面讲的其它深蹲方法。

深蹲时,脚的位置不同,刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如,双脚平行且站得很近时,深蹲就全靠股四头肌用力完成,可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上,以保持平衡。

双脚分开45厘米左右做深蹲,大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些,脚尖向外做深蹲,那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲,即使腿靠拢些,大腿内侧肌肉就会始终宜昌有名的癫痫病医院受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。

深蹲的好处大家应该都了解了,在平时如果想健身的人,就应该多练习这样的项目,这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉,让你看起来更健硕,更有男人味,其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体,让我们更健康。

在生活中深蹲对于一些常常练习举复的人群来说可能并不是很生疏,而且在平常生活中常常的进行一些深蹲练习也可以关心自己的稳固自己的底盘力量,那么在生活中关于深蹲应该怎样进行练习呢?在生活中深蹲的姿势练习的不好也还是会影响之后的练习的成效,那么接停来我们就一起来看看关于深蹲的相关的联系的方法。

怎么练习深蹲

1、注复肩膀

在平常生活中在联系深蹲的时候需要注复相关的锤炼的方式,因为深蹲的锤炼方式极多,但是在进行深蹲的时候需要注复的是自己的肩部的力量,在联系深蹲的时候自己肩部的力量必定要完全的清除,要将自己的肩部处在一个放松的状态,这样在之后的练习中才可以很好的利用自己的手臂力量来保持自己的身体的稳固,而且在平常生活中将自己的肩部处在一个放松的状态也可以防止自己的颈项显现必定的摇摆的情形发生,所以在平常生活中的话需要注复。

2、注复膝盖

在生活中进行深蹲练习的时候也要注复自己的膝盖部位的力量,在平常生活中在进行练习的时候要记得将自己的膝盖处在一个合适的位置,膝盖停蹲的位置最好不要将自己的足尖掩盖,不要超过自己的足尖的位置即可,在平常生活中这样的练习深蹲的方式才是属于比较合理的一种。

3、找到坐的感觉

在平常生活中在进行练习深蹲的时候要注复让自己的深蹲的过程中有一种坐停去的感觉,在平常生活中在进行练习的时候要克服自己在深蹲的过程中会显现摔跤的影响,要让自己在深蹲的过程中有一种可以坐在椅子上的感觉,所以在平常生活中的话需要注复。

4、注复肌肉的发力点

在平常生活中在练习深蹲练习的时候也要注复在停蹲的过程中的着力点的问题,在平常生活中在进行深蹲练习的时候要依靠自己的臀部肌肉的力量来保持自己身体的稳固,而且最好是将自己的臀部肌肉的力量和自己的腿部肌肉的力量相结合在一起即可,在平常生活中在进行练习的时候需要注复,深蹲的时候要将自己的臀部肌肉处在一个紧绷的状态这样才可以更好的锤炼自己的臀部的线条,对深蹲的成效也就会更加的明显一点。

在生活中深蹲练习是属于一种很平常的练习方式,在平常生活中锤炼的时候进行一些深蹲的练习可以将自己的身体稳固性锤炼的更好,而且在生活中关于深蹲练习的方式也比较多,可以挑选一个合适自己的练习方式来进行锤炼,所以在平常生活中的话可以尝试着进行一些深蹲练习来关心自己身体健康的保护。

在生活中关于深蹲这种锤炼方式是比较常见的,而且在平常生活中常常的进行一些深蹲的运动也可以起到很好的锤炼自身的肌肉保护自己的身材的作用,那么在平常生活进行深蹲的时候自己的腿部应该怎么站会比较好呢?在生活中进行腿部的锤炼的时候可以选取怎样的锤炼方式才会更加的方便呢?我们一起来看看在生活中进行深蹲的时候自己的腿部应该怎么站会比较好。

1、激活臀部:在平常生活中进行深蹲的时候的站姿也是很复要的,在平常生活中的话可以试着用自己的臀部肌肉进行发力,因为自身的臀部肌肉也是关于站姿时候的相关的力度来源,在平常生活中如果想要通过深蹲的方式来用来锤炼自己的臀部肌肉的话,最好是挑选自己的臀部肌肉来关心保持自己的站姿,这样锤炼出来的臀部的线条才会更加的亮显一点。在每一次进行臀部线条的锤炼的时候最好是将自己的双腿之间的距离有达到自己的肩部宽度的更要宽一点,这样锤炼出来的臀部肌肉会更加的亮显一点。

2、防止膝盖压力过大:在平常生活中进行深蹲锤炼的时候可以挑选的站姿挺多的,但是在站的时候需要注复相关的方式,在生活中很多人在进行深蹲的时候需要注复自己的双腿之间的打开的距离和肩部宽度的距离之间的关系,经过探索表亮在生活中关于关于自己腿部每一个肌肉的锤炼的程度和自己腿部打开的宽度是有很大的关系的,所以在平常生活中的话进行深蹲的时候不仅要考虑自己的腿部距离和肩部的距离,在每一次进行深蹲的时候有的进行的是窄步的深蹲,这样的深蹲的方式的话会导致自己的腿部肌肉显现必定的不利的影响,导致人体的髌骨肌腱显现发炎的状况,所以在生活中进行深蹲的时候全度的区现在款步宽步深蹲会更好一点,这样可以让自己的锤炼的方式更加轻松一点,也可以让自己的锤炼的成效更加的亮显一点。

在生活中关于深蹲这种锤炼方式的话虽然比较常见的话但是也要注复相关的站姿的方式,因为有的站姿在进行深蹲的时候不仅不会对运动有什么有利的关心,反而会影响自身的身体状况,所以在平常生活中挑选深蹲的时候的站姿也是很复要的事情。

深蹲这项体育运动对于我们提高双腿的弹跳力以及强身健体是很好的,但是深蹲的时候我们应该要调整自己的呼吸,避免呼吸不畅引起肌肉酸痛。深蹲的时候,我们在下蹲的时候要吸气,然后站起来的时候呼气,然后通过人体的氧气进行深蹲动作的训练,是可以很好的起到减肥的效果。

1、做深蹲怎么呼吸

深蹲时呼吸方法要注意几个小点:

1.1、吸气时:尾骨收拢;呼吸时:尾骨打开。

1.2、吸气时:只用鼻子吸气;呼气时:可以口鼻配合呼气。

1.3、深蹲采取憋气呼吸法,也就是用力的时候可以憋一口气在胸腔,放松的时候呼气。

2、深蹲时呼吸的重要性

做深蹲运动时,呼吸除了能为人体提供运动所必需的氧气,排出二氧化碳外,还有一个作用,就是通过呼吸改变体腔内的压力,进而改变了周围肌肉的紧张度。体腔内压力越高,则紧张度越高,人体动作越稳固有力。体腔内压力越低,则紧张度越低,人体动作越柔韧灵活。所以掌握呼吸技巧十分重要。

3、深蹲的方式有哪些

3.1、无负重深蹲:在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度6个月的宝宝能吃丙戊酸钠吗,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

3.2、囚式深蹲:这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康,但是很多上班族由于工作繁忙没有时间进行运动就容易导致身体出现一些疾病,平时多进行深蹲和等运动能让身体得到很好的改善,同时不受场地的限制,但是深蹲和蹲起也是有一定的区别的,下面一起了解下蹲起和深蹲的区别.

蹲起和深蹲的区别

  深蹲和蹲起这两个基本是相同的,但深蹲需要腰伸直不能弯曲,蹲起则不需要腰伸直。深蹲和蹲起如果在负重情况下腰都需要伸直避免受伤。

  做蹲起的注意事项

  1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

  2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

  3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

  4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

  5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

  6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

  7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

  10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

  11、发力时要有意识的让臀部先用力。

上面就是对蹲起和深蹲的区别的介绍,通过了解之后我们知道深蹲和蹲起是没有太大的区别的,只要能够坚持两种运动项目都能对身体更好的调理,但是一定要坚持进行运动才能有更好的效果。

相信很多朋友在日常生活中都会有深蹲的习惯,它是一项简单快捷的运动方式。因此受到了朋友们广泛的认可和喜爱。而一些养生专家也提出了深蹲具有九大好处,但能完全明白和知道这九大好处的朋友却少之又少,所以今天就让我为大家介绍深蹲的九大好处是什么呢?接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习。

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。

六、提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。

以上几段文字内容就很好归纳总结了深蹲的九大好处,相信只要认真看了的朋友们,心中也已经有了明确的认知和了解。其实深蹲对于我们在日常生活中也是非常容易办到的一项运动,但深蹲也有它自身的动作标准,所以我希望朋友们都能按照它的标准来做,否则会不小心拉伤膝关节。

深蹲这种做法在是可以强身健体的,还可以提升双腿的弹跳力,对于男性朋友来说是可以提高性能力的,而女性是可以锻炼臀型的,所以坚持练习深蹲的做法是可以促进脂肪燃烧的,有助于减肥的目的。现在就让我们一起来了解在平时坚持练习深蹲有哪些好处吧,然后每天都需要坚持做30个深蹲。

1、增强肌肉力量

深蹲的时候全身的青岛儿科癫痫医院肌肉会跟随运动,尤其是下肢的肌肉力量也变强了。一个健康有魄力男性应该有矫健的躯干,尤其是下肢,如果两条腿如两根竹竿一样毫无力量的话,走路底盘都不稳。而深蹲可以改善下肢肌肉力量不足的情况,让你走路的时候更加活力。

2、燃烧更多的脂肪

对于健康来说,人需要的是肌肉而不是肥肉,所以体内过多的脂肪需要及时代谢掉。腿部有人体很大的肌肉群,而深蹲可以促进腿部肌肉的生长,同时促进体内脂肪的代谢,要知道增肌越多,体内的脂肪也就消耗越多。

3、强健心肺功能

一般来说无氧运动主要的作用是增肌而对心肺功能的作用不大,但是深蹲作为无氧运动的另类,它是公认的强心动作,长期坚持深蹲运动,心肺功能也能随之加强,当然主要提高心肺功能还是需要靠有氧运动的。

4、提高性能力

深蹲的时候会刺激股四头肌、臀大肌等肌肉群,这些都是人体上的大肌肉群,深蹲运动对于身体整个肌肉群的刺激是非常有益的,如果想要增肌,深蹲这种运动方式一定不可错过。对于男性来说,深蹲还能促进性能力,让你性生活更加圆满。

5、加强腰腹核心

刚开始深蹲练习,第二天气床后你会发现大腿处酸痛不已,同时后背肌肉群也会酸痛,可见深蹲是可以锻炼腰腹核心,让你的腰腹核心更加强悍,尤其是经常腰酸背痛的办公室白领,坚持深蹲还能加固腰背,预防后背酸痛哦。

6、塑造完美曲线

你看很多运动的男女明星,他们都有很优美的曲线,同样锻炼的你却没有呢?这其中比较关键的一点就是人家坚持做了深蹲运动,而你除了慢跑还做了哪些运动呢?如果每周坚持三次深蹲,长期做下来,你发现你的臀部曲线越来越好看。

   

   我平时的生活中,我们经常看到一些人在做深蹲运动,平时我们也经常做蹲下,站起来的活动,感觉非常的轻松,但是深蹲和平时的下蹲不一张的就是深蹲需要更多的力量和技巧。如果长时间的坚持深蹲,可以帮助我们练习身体的肌肉,增强我们身体的力量,那么,深蹲训练是帮助我们减哪里的呢,我们一起了解学习一下。

   深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌同时深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,一般建议一周深蹲两次。

   深蹲动作被称为力量训练之王,它的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。

   1. 徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

   2.跪式深蹲

     上身挺直,双脚分开站立与肩同宽。双手放在腰部,右腿弯曲至跪地,左腿成90度。然后再换另外一边。

   3、靠墙深蹲

   顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

   4. 壶铃深蹲

   抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

   5. 不平衡地面深蹲

   这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

   根据以上的介绍我们知道,深蹲的方式有很多种,我们都可以进行尝试,不同的深蹲方法有不同的训练效果,总之深蹲是有很多好处的,如果平时希望通过深蹲帮助我们达到锻炼身体或者减肥的效果,可以找健身教练学习深蹲的方法或者纠正深蹲的动作,效果会更佳。

相信能够拥有一副曼妙纤细的身材是很多女性朋友梦寐以求的事情,毕竟在这个以瘦为美的社会观念中就显得尤为重要了。因此很多女性都奋斗在减肥的事业中,尝试了市面上各种各样的减肥方法后还是感觉效果不甚满意。因此找到有效减肥的方法就非常有必要了,那么深蹲能否减肥呢?接下来的时间就让我们一起去看看下述内容。

深蹲这个动作有非常好的瘦腰和翘臀的效果,但是很多妹纸在说用了这个方法之后就会腰酸背痛,甚至出现膝盖痛的现象,这是因为姿势不正确造成了,下面小编就要教你个好方法,可以有效的纠正你的姿势,让你轻松练出凹凸有致的身材。

一、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四头肌(大腿前面那块)还是全身体积最大的一块肌肉。如果你想要透过增加基础代谢率来达到减肥的目的,训练腿部肌肉绝对是最好的选择,因为它同时练到你的大腿、屁股和整个核心肌群。

二、和其它腿部动作比起来,squat更能增进你的柔软度和协调性。由于squat是一个跨越你身上两大关节的动作(髋关节与膝盖),比起你单纯练单一一个部位,例如大腿前面、大腿后面或大腿内侧,它更能增进你整体的协调和稳定度。此外,对于某些背部或是大腿后柔软度差而导致体态不佳的人,正确的squat姿势能够改善你的柔软度,根本改善身体姿势不正确的问题

上面的几段文字内容就为我们大家解答了深蹲到底能否减肥的问题,所以请广大朋友们都能够认真学习,并且把那些有利的方式方法都完全运用到实际减肥生活中。但我也想再多说一句,深蹲在我们实际生活中还是比较容易办到的,但是这个过程也需要大家耐心去体会和品味,千万不要急于求成。


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